Fogyás.info - A sikeres fogyás titka Fogyás.info - A sikeres fogyás titka


Kismama diéta

Kismamáknak ajánlott étrend



A várandósság nem a fogyókúra időszaka.
De az sem igaz, hogy a terhesség alatt kettő helyett kellene enni.

A várandósság alatt a súlygyarapodás természetes. Az egészséges súlygyarapodás mértéke attól függ, mennyi volt a kismama testsúlya a terhesség előtt. Túlsúlyos kismamák esetében, ha a kismama a várandóság alatt áttér egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendre, az sem kizárt, hogy szülés után „csinosabb” lesz.

Azonban fontos leszögezni, hogy a terhesség alatt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb, és semmilyen fogyókúrás célt nem szabad e fölé helyezni. Hiszen most már nem csak saját magunkért, hanem kisbabánk egészségéért is felelősek vagyunk!

Az alábbiakban javasolunk egy általános étrendet, ami egészséges keretek között tartja a terhesség alatti súlygyarapodást.

Minden kismamának saját felelőssége, hogy étrendjét orvosával vagy védőnőjével egyeztesse. És nyilván vannak olyan esetek (pl. magas vércukorszint esetén), amikor egy speciális étrendre van szükség.


Kismama diéta • Kismamáknak ajánlott étrend


Az egészséges táplálkozás alapjai

Változatosság

Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosítani tud a szervezet számára.

Zsiradék mennyisége és minősége

Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Részesítsük előnyben kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat (pl.: párolás, grillezés) és eszközöket. Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni.

Édességek, desszertek

Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes tápanyagokat tartalmazó tej-, gyümölcsalapú legyen.

Ételeit-italait csekély mértékben édesítsünk cukorral vagy mézzel. A lakosság étkezésében a legnagyobb probléma a túlzott, értéktelen szénhidrátbevitel (kristálycukor, fehérliszt, fehérrizs, burgonya).

Sófogyasztás

A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos a megszokottnál kisebb mértékű sózás mellett kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve zöld és száraz főszerek széles skáláját változatosan felhasználni.

Tej, tejtermék

Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak.

Sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás

Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét (többnyire szárnyasok, marhahús), magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 3-5 db-ot, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

Változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő hatású biológiailag aktív anyagoknak.

Többségük energiaszegény, magas víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet.

Teljes értékű gabonaféle

Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes értékű gabonafélét. Ide tartoznak a teljesőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb.

A teljes értékű gabonafélék és termékeik táplálkozás-élettani szempontból egyik legfontosabb élelmi rostforrásaink.

Vízivás

A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható. A napi 2 liternyi folyadék igényt vízzel, ásványvízzel, gyümölcsteával, tejjel fedezzük. Gyümölcsléből keveset fogyasszunk, napi 1-2 dl-t, mert még a 100 %-os gyümölcslé is gyorsan emeli a vércukorszintet. Értékesebb, ha gyümölcsöt eszünk.

Vegyük figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Ajánlott kerülni illetve mérsékelni a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását, többek között azért is, mert fokozzák a víz kiürülését a vesén keresztül.

Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik

Figyeljünk arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, például a feltüntetett energia és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat (pl. az adalékanyagok, melyekből nem jó, ha 3-4-nél több van jelen), amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

Ideális étkezési körülmények

Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság – TV nézés, olvasás – ne vonja el a figyelmünket, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.

Helyes étkezési ritmus

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálék mennyiséget arányosan elosztva az egyes étkezések között, illetve az egyes napokon ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.

Terhesség alatt kerülendő...

A biztonságos táplálkozás érdekében érdemes az alábbi tanácsokat megfogadni:


Forrás, illetve bővebben tájékoztatás itt: Várandós és szoptató anya étrendje

Kívánóság

A várandósság alatt gyakori lehet, hogy bizonyos ételek után erős sóvárgást érzünk.

Ha a kívánóság egy egészséges szinten marad (pl. nem egész nap csokit ennél stb.), akkor nyugodtan add meg magadnak, amire éppen vágysz!

Egyél egy kis édességet, ülj be egy mekibe vagy vegyél magadnak egy sütit!

A túl erős kívánóság azonban gyakorta szervezetünk jelzése, hogy valamilyen tápanyagra, vitaminra szükségünk van.

Érdemes átnézni az alábbi cikket: Ételek utáni sóvárgások, és az étrendet ennek megfelelően módosítani, hogy a kívánóságot kordában tudjuk tartani.



Kattints ide, és nézd meg!


Kismama diéta:



Fogyás kalkulátor