Fogyás.info - A sikeres fogyás titka Fogyás.info - A sikeres fogyás titka


Burpee edzés

Hatékony otthoni zsírégető mozgás



Az alábbiakban bemutatunk egy otthon is végezhető kardio és erősítő edzést. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, ami nem igényel semmilyen eszközt, csupán némi eltökéltséget, 5-10 percnyi időt, valamint egy kis helyet a lakásban.

A gyakorlat neve: burpee (ejtsd börpí). A nevét még a 30-as években egy amerikai fiziológus Royal H. Burpee után kapta, aki a Burpee teszt megalkotója volt. A Burpee teszt kiváló módja az állóképesség gyors felmérésének, melyet később a hadseregben is használtak.

A burpee egy – teljes testet megmozgató – kardio és erősítő edzés.

A burpee gyakorlatnak számos variációja létezik, attól függően, ki milyen céllal vagy intenzitással akar edzeni. (Az alap burpee – melyet 4-számolásos burpeenek is hívnak – megegyezik a nálunk négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlattal.)

Burpee – Alap verzió

Burpee gyakorlat - Kardio és erősítő edzés egyben
Kép forrása: www.kaylaitsines.com

Kezdés álló helyzetben.
  1. Leereszkedés guggoló helyzetbe.
  2. Gyors ugrás hátra fekvőtámasz pozícióba.
  3. Azonnal gyors ugrás vissza guggoló helyzetbe.
  4. Majd felállás a kiinduló álló helyzetbe.

Íme néhány ötletet a burpee variálására (ezeket természetesen egymással is lehet tovább kombinálni).

Fekvőtámaszos burpee:

A 2-3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.

Felugrós burpee:

A 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).

Dobogóra ugrós burpee:

A 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, step pad-ra stb.

Húzódzkodós burpee:

A 4. lépés után van egy plusz húzódzkodás.

Miért jók a burpee edzések?

A burpee gyakorlatsor a teljes testet átmozgatja; kardio és erősítő edzés is egyben. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod és erősíted a mellizmokat, karokat, elülső vállizmokat, combokat és hasizmokat.

Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, így ez a gyakorlat az egyik legjobb zsírégető és anyagcsere gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen a burpee is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.

Nem utolsó sorban pedig a burpee edzések lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos erősítő vagy kardio edzések. Meg fogod látni, hogy csupán néhány perc burpee elég izzasztó tud lenni!

A burpee edzések akkor a leghatékonyabbak, ha az intenzív és pihenő szakaszokat váltogatjuk, ahogy az alábbi cikkben bemutatjuk: Legjobb zsírégető edzés

Hogyan végezd a burpee edzéseket?

A burpee edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.


Íme pár edzés javaslat:

  1. Végezz intenzíven burpeeket 30-60 mp-en keresztül, majd tarts 30-60 mp pihenőt. Ezt a ciklust ismételd.

  2. Végezz 10 burpeet, tarts 1 perc pihenőt, majd csinálj 9 burpeet, tarts pihenőt. És így tovább csökkentve a burpee ismétlések számát.

  3. Végezz 2 perc alatt annyi burpeet, amennyit csak tudsz.

  4. Csinálj 100 burpeet olyan gyorsan, ahogy csak bírsz. 10-20 burpeenként tarthatsz egy kis pihenőt, majd folytasd tovább. Mérd az idődet, hogy milyen gyorsan vagy kész a százzal.


Hasznos tipp: Első alkalommal mérd fel a kondíciódat, és nézd meg egyszerre mennyit bírsz megcsinálni. Érdemes (papíron vagy gépen) vezetni az eredményt, hogy alkalmanként legyen mihez viszonyítanod, így fokozatosan tudod majd növelni saját teljesítményedet.

Kinek ajánlottak a burpee edzések?

A burpee végzése nincs korhoz kötve. De mivel a gyakorlat guggolással egybekötött intenzív mozgásforma, ezért nem ajánlott azoknak, akik izületi problémákkal küszködnek, illetve viszonylag nagy túlsúllyal rendelkeznek.

Nagyobb túlsúly esetén az étkezési változtatások elsődlegesek a mozgással szemben. Majd amikor a fogyás beindult, fokozatosan a mozgást is be lehet vezetni. Érdemes gyaloglással, úszással, kocogással, szobabiciklizéssel stb. kezdeni, lehetőleg ezeket is a zsírégetés szabályai szerint végezve.



Kiút az evés fogságából - A kényszeres evés kezelése

IGEN

Felejtsd el a diétákat!
NEM

Lépj tovább!

Kényszeres evés esetén a fogyókúrák nem működnek.
Nézd meg, hogyan tudsz kikerülni az evés csapdájából, és végleg lefogyni!

Megmutatjuk, mi a zsírégetés legfontosabb titka, és hogyan tudsz gyorsan, egészségesen, tartós eredménnyel lefogyni!

Kiút az evés
fogságából


Sikeres fogyás
7 lépésben



Edzésterv otthonra – Burpee:



Fogyás kalkulátor